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一、專項素質訓練

高考體育訓練是體能與技能的綜合性訓練過程，考生體育專業的基礎狀況主要有三種

類型：

（1）經過了幾年的田徑專項訓練基礎較好，但仍有部分考生從事投擲等項目的訓練，速度素質一般。（2）經過幾年球類及其它專項訓練，具有良好的身體素質，但缺少速度的專項訓練，速度耐力和動作技術相對較差。（3）先天性速度素質較好，平時注重參加體育活動，具有良好的體質，缺少較規范的課余訓練，專項速度能力和體能明顯不足。因為速度素質是提高考生專業能力的基礎，依據本人多年高考訓練的經驗，短跑訓練應注意以下幾個特點：

1．   注重速度訓練

考生處于神經系統靈活性的較高階段，是發展短跑能力的較佳時期，但相當部分考生缺少基礎訓練，準備階段的速度訓練不能同步進行，在建立短跑正確技術概念的基礎上，重點加強速度能力的訓練，如30米的加速跑、計時跑、行進間跑及跑的專門性練習，在短距離的快跑練習中不斷提高絕對速度和完善跑的技術，另外速度訓練時練習手段的選擇應多樣化，趣味性較強，練習負荷應有余地，避免過早地、單一的負荷速度訓練。

2．   突出力量訓練

在跑進中，力量通常都以抗阻力的形式表現出來，因此，考生的短跑能力需要最大的力量和最快的收縮速度，以克服人體的體重和重力及其阻力。力量訓練應該是有步驟地進行，各個訓練階段的要求不同，準備階段應該是發展短跑能力所需要的各部分力量均勻協調地發展，突出發展彈跳力量和快速力量為主，運動量中等偏下。冬訓期注重專項能力的力量訓練，有目的地發展快速反應力及持續能力，以發展全身力量的綜合能力為主，運動負荷中到大。考前集訓期以強化薄弱環節的力量訓練，提高專項能力的專門力量練習，運動量中到小，練習強度中到大。

3．   強化耐力訓練

速度耐力是提高短跑成績的關鍵，許多考生的絕對速度尚可，而100米成績上不去的主要原因是速度耐力不好，對考生而言速度耐力訓練的快跑負荷應有節制，不能在短期內過分加大速度耐力負荷量，應該是有規律的逐步加大，而且不易長時間的處于極限負荷狀態，超出考生內臟器官和運動器官的接受限度，否則將會導致過度疲勞，身心健康受到摧殘。

4．   關注柔韌訓練

柔韌能力主要取決于肌肉、韌帶及肌腱的伸展性和彈性，以及神經支配參與用力肌肉放松和收縮的協調能力。事實證明，柔韌訓練是提高短跑能力的重要環節，如果不重視這一點，將對速度訓練帶來許多負面作用，影響速度的提高，造成不必要的傷害，例如2000年高考體育訓練中，我校一名學生，由于基礎訓練較差，未能注重柔韌性訓練導致腰肌勞損，當年未能參加專業考試。本人認為，考生除了加強一般性柔韌性訓練外，更應注重提高考生腰肌、髖關節、膝關節、踝關節周圍的肌肉、韌帶、肌腱等伸展范圍和彈性，練習手段要多樣化，并滲透身體練習之中。

二、專項訓練

按2003年考試標準專項成績占20%，對于大部分考生而言具有一定的難度，考生缺少基礎素質與專項能力的常規訓練，2003年省專業分數線不高的主要原因就在此，今年各地各校都有了相應的準備和積累了一定的經驗，可能省專業分數線略有上漲。但專項能力與專項素質的提高幅度不是等同的，同時又是相輔相成的。因此，專項訓練需要我們認真對待，20%的得分最少需要投入30%的精力，需注重以下幾個關鍵：
    1.選項

（1）按特長能力選項（例）

（2）按基礎素質選項（兼顧身體條件、例）

（3）按得分有利條件選項（例）

（4）按師資力量和基礎條件選項（例）

（5）按心理素質和持續發展能力選項（例）

2．專項素質訓練

（1）針對專項的個體特點設立有效專門練習（例）

（2）針對個體的薄弱環節強化某些素質的訓練（例）

（3）針對相關素質選擇組合訓練（例）

（4）制定相關身體素質的目標指數（例）

（5）制定與身體素質同步發展的訓練計劃（例）

3．專項能力訓練

（1）注重各周期訓練的強度指數和運動量的要求（例）

（2）正確處理好量的積累與質的飛躍之間關系（例）

（3）能力目標應適應個體特點差異（例）

（4）能力訓練與技能訓練相結合（例）

（5）能力訓練與適應考試能力訓練相結合（例）

三、整合訓練

所謂整合訓練實質上是將高考訓練作為一個整體概念，除了專項技術外，是一種以速度和力量的基礎素質訓練為主體的訓練過程，因為專項能力的基礎素質與其他三項考試內容的基本素質是相同的，只是各專項的具體要求不同、運動量與練習強度不一樣。另一方面可以通盤了解考生的綜合發展情況，因此，整合訓練是在文化學習壓力較大的情況下的一種有效方法。如何整合訓練需要注重以下幾個方面。

（1）在準備活動中穿插柔韌、協調性練習

（2）在大的抗阻力性力量練習后做一些肌肉伸展性練習，（肌肉往往呈現出縮短狀態），，這是我們在訓練中不夠重視的問題。力量練習應與短跑訓練相結合，這是提高速度的有效途徑，就是考前集訓期也應如此訓練。選項投擲項目的考生，在力量中注重上下肢及腰腹力量的組合練習和絕對力量與爆發力量的交替練習，配合發展投擲能力的專門練習。

（3）跳躍力量練習時應注意以下三點：

1）較長距離或大量跳躍練習應放在準備期的后期和冬訓期進行，考前集訓期安排短距離的快速跳躍練習。

2）跳躍練習應從輕跳開始，先短后長，短跳與長跳相結合，短跳可放在快速跑之前，而長跳放在快速跑之后進行，如果是發展力量耐力而安排的長跳，則可放在較長距離跑的前面

3）選擇跳躍專項的考生除了改進技術外，每周不少于2次專項素質和2次全程練習，冬訓期量大（每次12—15次左右），強度相對較小，考前訓練期強度較大，練習量逐漸減小（每次6—8次）。一般在速度練習之后進行，專項能力訓練與身體素質練習在各訓練期的量和時間比重應區別處理。

（4）速度及速度耐力訓練

速度的快慢取決于中樞神經系統的快速條件反射，肌肉的力量、運動的速度和步幅及正確合理的跑進技術，對考生而言，骨骼、肌肉發育接近成年人，韌帶富有彈性是提高速度的有利條件，但由于大部分考生缺少短跑的基礎訓練，特別是速率訓練超過了最佳時期，因此，某種意義上講，考生的速度訓練以發展步長，提高速度耐力為主，發展速率練習作為輔助性訓練，根據本人多年速度訓練的體會，主要訓練方法與手段有：

1）準備期強化30米的反應速度和行進間30米的絕對速度，初步確定通過5—6個月的速度訓練，100米的專項成績應達到的水平。

2）縮短步長加快頻率的30—60米“短格”跑、利用較大風速進行順風跑、短距離追速跑、規定時間和次數的原地高抬腿跑，發展考生的速率。

3）   定距離和步數的大步跨、后蹬跑、高抬腿跑。

按30米計時成績要求考生60米跑達到規定的速度指標，提高短程速度耐力。

100—150米的計時跑、定時跑、追速跑等交替練習。

由于考生的訓練基礎性不在一個層面上，速度訓練需要注意以下幾個方面：

1）   強調跑進中運動技術的基本正確、協調和放松能力。

2）   速度訓練的效果很大程度上取決于速度練習的距離選擇，練習量的掌握，以及恢復

時間的控制，掌握區別對待的原則，如選擇30—80米，一次練習課中速度練習量在3—8次之間，每次練習應有2—4分鐘的休息時間。

    3）經常改變練習的強度、節奏和條件，使考生不致建立過于刻板的動力定型，防止“速度障礙”的出現。

4）速度耐力訓練

發展速度耐力是提高速度能力的主要因素，對選擇短跑專項的考生更為重要，這里主要談一點練習方法與手段：

1）   超長跑：如150—200米計時、定時、追逐跑等。

2）   不同距離組合的變速跑：如200米快跑加100米慢跑加100米快跑-------。

3）   混合跑：如60—80米跨步跳加50米慢跑加30—50米快跑加50米左右放松跑。

（5）耐力訓練

       耐力素質是必考項目，是高考訓練中的難點，是速度和耐力的體現，同時也是成績提高較快的項目，由于考生的內動力相對較強，應該是高考專業訓練的突破口。本人在多年訓練體會是：

1）   達線沒有問題的考生只作一般要求。

2）耐力較差速度尚可的考生先進行一般體力練習（如不要求速度長跑練習），再進行600米左右的變速跑、300米定時跑、600米定時跑、1200—1500米的超長跑、800米專項測試跑。報考不同距離長跑的專項可參照制定訓練計劃。

（6）其他專項訓練

報考其他專項的考生一般都有一定專項素質與能力，在訓練中只要強化專項素質與技能的個體訓練，其他身體素質同步發展。